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La hidratación en la alimentación

hidratación en la alimentación

Entre 60 y 70% del peso total de un adulto es agua y en el caso de un niño esta cantidad es mayor representando entre un 70 y  un 80 % de su peso total.

Aproximadamente, dos tercios de esta cantidad están localizados en las células del organismo (líquido intracelular). El tercio restante (extracelular) circula en los espacios entre las células (intersticial) y se mezcla con el líquido de la sangre (plasma) a través de los capilares. 

¿Qué funciones tiene el agua?

  • Es el llamado “Disolvente Universal” pues los alimentos y el oxígeno se suministran siempre en soluciones acuosas.
  • Está presente en muchas y diversas reacciones químicas.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.
  • Es imprescindible en el transporte de nutrientes y de oxígeno.
  • Transporta también el dióxido de carbono y los productos de desecho del cuerpo.
  • Contribuye en los procesos de digestión y absorción.
  • Es disipador del calor corporal pues desempeña un papel fundamental en la termorregulación.

Por otra parte, las pérdidas de agua que tenemos cada día son variables:

  • En la orina, de 1 a 1.5 litros.
  • A través de la piel, como sudoración insensible, 500 mililitros.
  • Como vapor de agua en el aire expirado de 400 mililitros.
  • En las heces, ya que alrededor del 70% de la materia fecal es agua, se pierden en promedio 10 mililitros.

Naturalmente, debemos reponer éste agua lo antes posible para que su falta no ocasione daños irreparables. Por ello, el  beber agua a diario y en cantidades elevadas es no sólo recomendable, sino imprescindible, sobre todo para un deportista que, por el ejercicio que realiza a diario, tiene aumentada la eliminación de sudor, productos de desecho y vapor de agua, y que por lo tanto, debe reponer más volumen de líquido sin demora, incluso – y como norma - aunque no tenga sensación de sed. El líquido de sudoración contiene principalmente sodio, cloro y potasio, por tanto para realizar la reposición de líquido y minerales perdidos por dicha sudoración, deberemos consumir bebidas isotónicas.

Además, el ejercicio realizado con un tiempo caluroso aumenta mucho los requerimientos de agua en el cuerpo. En condiciones extremas las necesidades de líquido pueden aumentar de cinco a seis veces por encima de lo normal.

No por ello hay que pensar que la Hidratación no es importante cuando el tiempo es frío. La temperatura a menudo nos puede engañar. Cuando perdemos líquido especialmente durante el ejercicio físico, y no lo reponemos, la sangre se vuelve mas densa y por tanto la circulación empeora : los terminales venosos que hay en las manos, pies, orejas y nariz (los mas distantes del músculo cardíaco) no reciben sangre suficiente y su temperatura desciende, este es el primer paso para sufrir una hipotermia cuando la temperatura exterior es desfavorable. 

Hábitos saludables

  • En general hay de mantener una alimentación variada, moderada y equilibrada, así como un estilo de vida activo y saludable y hay que leer la información nutricional y las calorías que aportan las bebidas, recordando que existen alternativas bajas en o sin calorías para poder elegir.
  • Debemos asegurarnos que estamos respondiendo a los requerimientos diarios de líquido, que se establecen en 2 y 2,5 litros/día para mujeres y hombres adultos, respectivamente. 

Consecuencias de una hidratación inadecuada

La deshidratación se produce cuando perdemos más agua de la que ingerimos, y con frecuencia va acompañada de alteraciones en el equilibrio de electrolitos o sales minerales del organismo. Aún hoy en día  las consecuencias de una ingesta inadecuada de agua no son del todo conocidas pero no obstante, investigaciones recientes sobre el riesgo de caídas y accidentes, problemas intestinales, metabólicos o renales, alteración del rendimiento cognitivo y rendimiento físico, dolor de cabeza, etc., nos confirman cómo afecta a nuestra calidad de vida las consecuencias de una insuficiente hidratación.