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Consejos para evitar el dolor de espalda

Consejos para evitar el dolor de espalda

Con el frío llegan las contracturas, los dolores de lumbago, de cervicales...ante todo te recordamos que lo más importante es prevenirlos. Te damos 10 consejos que te ayudarán a no padecer dolor de espalda:

  1. Lo primero de todo, rompe el sedentarismo físico que es inherente a nuestro estilo de vida actual, con una rutina que integra actividad física y deporte. Son especialmente recomendables aquellas actividades que al realizarse en el agua ofrecen un bajo riesgo de lesión, por ejemplo, natación, aquagym, etc…
  2. Vigila tu peso. ¿Sabías que el dolor de espalda y el sobrepeso están muy relacionados? Además de dolor de espalda, los síntomas que presentan las personas con sobrepeso grave, incluyen fatiga, así como dificultad para respirar y falta de aliento durante períodos cortos de ejercicio. A menudo la fatiga y la falta de aliento provocan que las personas eviten la actividad física y el ejercicio, lo cual empeora y repercute indirectamente en el dolor de espalda.
  3. Utiliza un calzado cómodo, que no te produzca rozaduras y que no te obliguen a adoptar una postura rara o forzada al caminar.
  4. Dobla las rodillas para coger peso. Para coger una carga del suelo, no te inclines, mejor agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando ambos pies en el suelo y un poco separados.
  5. Mantén una correcta higiene postural a lo largo de todo el día.
  6. Durante tu descanso, elige una almohada de altura intermedia y duerme de lado ya que esta es la mejor postura para prevenir molestias en el cuello.
  7. Durante el tiempo de trabajo tu espalda debe formar un ángulo recto respecto a la silla. Nunca te sientes en el borde, al contrario, pega bien la espalda al respaldo, en una postura erguida pero no rígida. Recuerda los beneficios de la famosa “regla de los 90 grados”. Hay que intentar mantener en noventa grados las diferentes articulaciones de nuestro cuerpo: 

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Postura correcta: sin tensiones y trabajando con el confort de una buena postura.

Postura incorrecta: tensión en el cuello, los hombros y la zona lumbar.

Consejos para adoptar una buena postura en el trabajo

  • Mantén los pies apoyados firmemente en el suelo o en un reposapiés.
  • Tus ojos deben estar a la altura de la pantalla,sin tener que esforzarnos para verla doblando el cuello hacia delante o hacia atrás.
  • El brazo con el que manejes el ratón debe estar en una posición más baja que el hombro para que el brazo este relajado.
  • No trabajes muchas horas seguidas sin moverte frente al ordenador. Si mantienes una misma pose durante un tiempo largo hace que tu musculatura se tense y se modifique la curvatura natural de la columna. Es importante descansar unos minutos cada hora y muévete de vez en cuando. Levántate, cambia de postura y aprovecha para hacer estiramientos sencillos de la parte superior del cuerpo (hombros, brazos, cuello y pectorales). Por ejemplo, sube los hombros hacia arriba y después déjalos caer a su peso. Aquí te dejamos nuestra propuesta de tabla de estiramientos:

Estiramientos espalda en el trabajo

  • Si a pesar de todo, tu espalda está contracturada y te duele, puedes aliviar estas molestias con masajes descontracturantes o relajantes y/o aplicación de calor en la zona afectada. No recurras al consumo de analgésicos, antinflamatorios o relajantes musculares, sin haber consultado antes a tu médico o farmacéutico.

Pon en práctica estos sencillos consejos y ¡tu espalda te lo agradecerá!