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Alternativas para prevenir y tratar el estreñimiento

fibra soluble para el estreñimiento

¿Quién no ha sufrido alguna vez de estreñimiento? Los problemas con el tránsito intestinal son sin duda una de las realidades de nuestra vida cotidiana, y todos hemos podido comprobar en algún momento cómo puede interferir en nuestra vida diaria y llegar incluso a perturbar nuestra calidad de vida. Nos produce hinchazón en el vientre, dolor abdominal, gases, etc., hace que nos sintamos incómodos y puede incluso llegar a afectar nuestra vida emocional.

Más del 20% de la población y en especial las mujeres sufren estreñimiento. Una vez más, nuestras hormonas son las que nos dan cierta predisposición al estreñimiento. Todo se debe a los cambios cíclicos que se producen con la menstruación, variaciones que también afectan al intestino provocando que se mueva menos y más lento a la hora de efectuar los movimientos necesarios para favorecer la defecación.

En ocasiones iniciamos determinadas dietas, regímenes muy restrictivos donde dejamos de lado la fibra y no aportamos la suficiente variedad nutritiva a nuestros platos que, de algún modo, acaban afectando a la salud de nuestro intestino. Debemos tenerlo en cuenta e ir con cuidado con el tipo de dietas que hacemos.

Si padeces estreñimiento, una dieta equilibrada, ejercicio y reducir el estrés pueden ayudarte a evitarlo. Pero en ocasiones, estas medidas no tienen el efecto esperado, son insuficientes y recurrimos a los suplementos de fibra, con acción reguladora del tránsito intestinal, y a los laxantes como ayuda externa para intentar solucionar el problema del estreñimiento.

Los laxantes son agentes que, a través de distintos mecanismos, o bien consiguen un aumento del bolo fecal o bien facilitan el vaciado intestinal al aumentar los movimientos (peristaltismo) del intestino grueso. Este tipo de productos debe de ser de uso puntual, limitándose a casos específicos y a cortos períodos de tiempo. Su empleo constante provoca una habituación a nivel intestinal, que a la larga ocasiona un problema muy superior de estreñimiento al que se pretendía corregir inicialmente.

No abuses de los laxantes, son la principal causa del estreñimiento crónico"

 

Para prevenir y combatir el estreñimiento existen diversas medidas dietéticas y tipos de productos con acción laxante, todos ellos dirigidos a obtener el mismo resultado: eliminar el bloqueo.

  1. Fibra dietética (formadora del bolo fecal)

La mejor arma contra el estreñimiento es la prevención. Fijar una serie de hábitos saludables e incluir en tu dieta alimentos y complementos que te ayuden a regular el tránsito intestinal, te evitará muchos problemas.

Se entiende como fibra dietética aquella parte de los alimentos que no es digerible, y que por tanto pasa a lo largo de todo el tubo digestivo sufriendo pocas alteraciones para, finalmente, ser eliminada con las heces.

La fibra es el factor que más influye en el tiempo de paso de los alimentos por el sistema digestivo, ejerciendo un efecto regulador, de tal forma que acelera los alimentos que se mueven demasiado despacio y modera la velocidad de aquellos que pasan con demasiada rapidez, equilibrando eficazmente el tránsito intestinal y asegurando una correcta absorción de nutrientes, a la vez que retiene agua y aumenta el peso y el volumen de las heces. Un consumo suficiente de fibra en la dieta contribuye a crear las condiciones favorables para la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino.

La dieta normal debería contener un mínimo de 25 gramos de fibra al día, aunque para un funcionamiento óptimo del intestino es recomendable llegar a los 30-40 gr al día. Sin embargo, la ingesta media de fibra en España se estima en 12-18 gr/día, cantidad claramente inferior a la recomendable, lo que nos lleva a una predisposición a sufrir estreñimiento.

Aunque cuando hablamos de fibra a casi todos nos viene a la cabeza un “crispy” seco y sin sabor, hay muchas maneras de consumirla.

Que no falten en tu dieta: agua, verduras y hortalizas (espárragos, acelgas, espinacas, lechugas), legumbres, tubérculos (patatas, nabos, cebolla, puerros), frutas (frutos rojos, ciruelas, naranjas, kiwi, manzanas, peras, plátano, sandía, albaricoque, higos, uvas pasas), cereales  (pan, pasta y arroz, a poder ser integrales)  y frutos secos (nueces, avellanas y almendras). Come de todo pero con moderación.

Ya sabes lo que dice el refranero popular:  “la ciruela abre la portezuela”  y “el membrillo cierra el portillo”.

  1. Reguladores del tránsito intestinal(formadores del bolo fecal)

Este tipo de productos se recomiendan como primera opción cuando hay estreñimiento o dificultad para ir al baño. Su objetivo es ayudar al organismo a regularizar el tránsito intestinal.

Se trata de productos ricos en fibras (solubles o insolubles):

Fibra insoluble: Está formada por sustancias que retienen poca agua, y que por tanto se hinchan poco. En el organismo tienen un efecto de limpiar las paredes del intestino, eliminando los diferentes desechos que se han adherido a éstas y aumentar el volumen de las heces, disminuyendo tanto su consistencia como su tiempo de tránsito a través del tubo digestivo. Son por ejemplo el salvado de trigo, plantago ovata o la metilcelulosa. Aumenta el volumen de las heces, la movilidad intestinal, pero puede interferir en la correcta absorción de los nutrientes y suelen dar gases y retortijones.

Fibras solubles: La fibra soluble (FOS, fructooligosacáridos) está formada por componentes que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. De forma natural se encuentran en muchas frutas (manzana, plátano, etc.) y vegetales (cebolla, puerro, tomate, espárragos, etc ). Este tipo de fibra natural no es digerible, alimenta y favorece el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino, actúa absorbiendo agua e hinchándose, lo que a su aumenta el volumen de las heces, disminuyendo su consistencia, y estimula la acción del intestino, ayudando de manera natural a la generación de los movimientos intestinales, favoreciendo la evacuación y normalizando el funcionamiento del organismo. Además equilibran los niveles de azúcar en sangre. y ayuda al cuerpo a absorber correctamente los nutrientes de los alimentos.

Es recomendable acompañarlos de alimentos como el yogur o complementos alimenticios ricos en probióticos.

Hay complementos alimenticios compuestos a base de fibra soluble con un marcado efecto prebiótico que ayudan a completar cómodamente la dieta y que suponen una excelente medida dietética para reequilibrar y reeducar el tránsito intestinal.

  1. Laxantes estimulantes, purgantes o catárticos

Actúan sobre las terminaciones nerviosas del intestino, provocando irritación las células de la mucosa intestinal, estimulan la musculatura del intestino y provocan movimientos intestinales bruscos que favorecen el avance del bolo fecal.

Este tipo de laxantes suelen contener extractos estandarizados de: corteza de Cáscara Sagrada, hojas de Sena, Ruibarbo, Ricino, Bisacodilo (como el Dulcolax® ),  etc.

Su uso es generalizado y su popularidad radican en que empiezan a funcionar en cuestión de horas y son eficaces, pero también presentan inconvenientes: pueden causar diarrea (por su capacidad de atraer agua y minerales hacia el colon, disminuyendo la absorción de sodio y cloro), deshidratación y dolor provocado por los gases que generan.

Su acción comienza a las 6-12 horas, pero pueden prolongar su efecto hasta 8 horas después, por lo que se recomienda tomarlos antes de ir a dormir para que actúen durante la noche. Estimulan el peristaltismo por acción directa sobre las terminaciones nerviosas del intestino, especialmente el colon.

Son muy eficaces pero en un porcentaje elevado de consumidores producen acostumbramiento (adicción), por lo que no son recomendables en un uso prolongado.  El intestino puede volverse dependientes de los laxantes estimulantes para detonar un “falso” movimiento intestinal, acostumbrando de esta manera al intestino a no producir las contracciones intestinales normales o fisiológicas. Al final lo que conseguimos es cronificar la pereza del intestino para evacuar.

  1. Laxantes osmóticos

Estos laxantes funcionan llevando agua al colon, lo que ablanda las heces y facilita su pasaje. Su acción es similar a los laxantes mecánicos, pero en su composición contienen muchos minerales y obligan al organismo a eliminar líquidos.

Están basados en azúcar y alcohol como la lactulosa y el lactilol, que se fermentan en el intestino, formando ácidos que estimulan a los músculos intestinales y pueden estar también asociados con producción de gases.

Los laxantes osmóticos extraen agua no solamente del colon, sino también del tejido circundante y de los vasos sanguíneos. Su efecto laxante es fuerte y requieren ingerir mucha agua o bebidas isotónicas para recuperar el agua perdida.

Debido a que las sales (sales de magnesio, por ejemplo) que contienen estos productos se absorben en el cuerpo, no se aconseja su uso en personas con presión arterial alta, enfermedades cardíacas o enfermedad renal. Se recomienda que las personas con estas condiciones consulten a su médico.

Recuerda: una dieta equilibrada, ejercicio y reducir el estrés pueden ayudarte a evitar el estreñimiento. Si tienes alguna preocupación sobre este tema, debes consultar a tu médico, quien te podrá dar pautas y aconsejar cuál es el mejor tratamiento a seguir en cada caso"

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